إعداد: محمد البصيري
في غياب أي تحذير طبى يمنع المرأة الحامل من ممارستها للنشاط الرياضى، فبوسعها القيام بنشاط بدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. فالنشاط الرياضى يمكن المرأة من حرق السعرات الحرارية التى تجعلها لا تعانى من الزيادة فى الوزن كما يجعلها فى حالة صحية نشطة. وتجنب التمارين الرياضية إصابة المرأة بسكر الحمل، هذا النوع من مرض السكر الذي يظهر أثناء فترة الحمل. كما أن التمارين الرياضية تعطى المرأة قوة التحمل التى تحتاجها فيما بعد لمجهود الولادة والوضع، بالإضافة إلى مساعدتها فى سرعة التماثل للشفاء والعودة لحالتها الطبيعية سريعاً بعد الولادة. وقبل أن تقوم المرأة بممارسة النشاط الرياضى عليها باستشارة الطبيب أولا.
ومن فوائد التمارين البدنية لدى النساء الحوامل نجد تقوية عضلات البطن وتحسين الدورة الدموية خصوصا عودة الدم إلى القلب وازدياد القدرة على التحمل والجلد .كما تعتبر التمارين الرياضية مصدر متعة سيكولوجية فضلا على أنها تسهل عملية الولادة وذلك عبر تنمية القدرات التنفسية مما يجنب الولادة عن طريق العمليات القيصرية.
ويساعد النشاط البدني والرياضي خلال مرحلة الحمل أيضا على تحسين الصحة العقلية وذلك بتقليص الإحساس بالاكتئاب وتمكين الحامل من الشعور بالمتعة والاسترخاء الضروري خصوصا بالنسبة للأم التي تعيش لأول مرة تجربة الولادة. كما يساهم بشكل فعال في تفادي الزيادة في الوزن وتجنب الولادة قبل الأوان.
وعند ظهور بعض الأعراض التحذيرية كالصعوبة في التنفس قبل ممارسة الرياضة، الدوار أو الصداع أو تسارع زائد في ضربات القلب أو نزيف مهبلي، أو ألم في البطن، على الحامل التوقف فورا.
فخلال الثلاث أشهر الأولى يمكن للمرأة القيام بأي مجهود تقريبا. لكن بعد ذلك لابد من اتخاذ الحيطة والحذر. فإذا لم يسبق للمرأة الحامل مزاولة أي نشاط رياضي فان اختيار مرحلة الحمل لممارسة الرياضة حفاظا على الرشاقة والقوام المنسجم أمر لا يخلو من مخاطر. لكن إذا كانت متعودة على الممارسة الرياضية فبإمكانها الاستمرار في ذلك شرط أن لا تكون التمارين الرياضية والبدنية عنيفة وشاقة وان لا تكون تعاني من أي مشاكل صحية وان تحصل على موافقة طبيبها الخاص.
المشي والسباحة أفضل الرياضات
من أفضل الرياضات التي ينصح المرأة الحامل بممارستها نجد المشي والسباحة. فرياضة المشي يمكن مزاولتها حتى بالنسبة لغير الرياضيات طيلة مدة الحمل. أما السباحة فلأنها تساعد على ارتخاء الجسم وتقوي قدرات القلب والتنفس ولا يصاحبها أي شعور بالألم على مستوى المفاصل.
ممارسة حركات الجمباز الهادئة والخفيفة ممكنة أيضا إضافة إلى مجموعة من الحركات الخاصة بالحمل مع عدم إهمال عملية الإحماء لبضعة دقائق قبل التمارين. كما أن مدة الحصص لا يجب أن تتجاوز 20 إلى 30 دقيقة بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
ويجب تجنب تمديد العضلات بشكل عنيف ومفرط لأن أوتار العضلات تكون مسترخية خلال فترة الحمل . بعض النساء يفضلن رياضة الرقص باعتدال واليوغا أو الدراجة الهوائية. إلا أن البطن قد يعيق استعمال الدراجة خصوصا في الفترة الأخيرة للحمل.
على المرأة الحامل تجنب التمارين الرياضية العنيفة المرهقة والقوية وحركات المفاصل الشديدة لأن هذه الأخيرة تصاب بالهشاشة أثناء الحمل. بالطبع لابد من أخد قسط من الراحة وتجنب أشعة الشمس الحارقة مع تناول تغذية سليمة وغنية بالبوطاسيوم لتفادي التشنجات العضلية التي تكثر أتناء الحمل لدى لابد من أكل الخضر والفواكه واللحم والأسماك مع شرب الماء بشكل كاف لتجنب الاجتفاف.
إرشادات ضرورية
– تدربي ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل طوال فترة حملك، ما دمت صحيحة الجسم وذلك للحفاظ على قوتك القلبية وقوامك العضلي. وتذكري أن التدريب العشوائي أشق بكثير على جسمك من التدريب المنتظم.
– لا تهملي حركات الإحماء قبل الشروع في أي رياضة وذلك عن طريق أداء رياضة خفيفة الشدة لمدة خمسة دقائق كالمشي أو السباحة. فحركات الإحماء تهيؤ جسمك لتمارين أشق وتساعد على منع حدوث إصابة أو إجهاد.
– استشيري طبيبكِ في كيفية استمرارك في الرياضة أثناء الحمل، وإذا كنت ما زلت في بداية الحمل إبدئي برنامجك الرياضي بممارسة تمارين معتدلة القوة كالمشي والسباحة لمدة عشرين دقيقة يوميا بمعدل ثلاث مرات أسبوعيا. بحيث يمكن زيادة هذه المدة تدريجيا، تحت إرشاد الطبيبة أو المدرب(ة) وصولا إلى ممارسة ساعة كاملة من الرياضة من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيا خلال الفصل الأول من الحمل (الأشهر الثلاث الأولى).
– بدخولك في الفصل الثاني من الحمل وحسب قدرة تحملك ابدئي بتخفيض مدة المجهود من 5 إلى 10 دقائق كل شهر (مثلا 50 دقيقة في الشهر الرابع، 40 دقيقة في الشهر الخامس، 30 دقيقة في الشهر السادس، 20 دقيقة في الشهر السابع، 15 دقيقة في الشهر الثامن، 10 دقائق في الشهر التاسع) مع الاحتفاظ بمواعيده ثلاث مرات أسبوعيا.
– مارسي الرياضة في مكان مهوى ومعتدل الحرارة (في حدود 24 درجة مئوية)، ومعتدل الرطوبة.
– مارسي تمارينك الرياضية على شكل دفعات قصيرة بدلا من ممارستها دفعة واحدة لفترة طويلة. من 10 إلى 15 دقيقة ثم استريحي بعدها لمدة 5 دقائق، ثم كرري هذه العملية عدة مرات بشكل متتالي. أما في الجو الحار الرطب فمن 5 إلى 10 دقائق ثم استريحي 5 دقائق، وهكذا دواليك.
– جس نبضات قلبك أثناء نشاطك الرياضي، فإذا اكتشفت أن نبضك قد ارتفع إلى ما فوق (140) ضربة في الدقيقة، فاستريحي، ثم اعمدي إلى رفع النبض من جديد.
– تجنبي أن تزداد حرارة جسمك لمدة طويلة، وتذكري أنه عندما ترتفع حرارة جسمك فإن حرارة جسم جنينك ترتفع كذلك.
– اشربي كميات كبيرة من الماء أثناء ممارستك للرياضة حتى لو لم تشعري بالعطش، فالعطش غالبا ما يأتي متأخرا عن حاجة الجسم للماء.
– عندما تنتهين من ممارسة الرياضة، لا تتوقفي فجأةً بل هدئي حركتك بشكل تدريجي لمدة خمس دقائق لكي تسمحي بعودة التنفس وضربات القلب ونسبة الاستقلاب إلى حدودها الطبيعية.
– أحرصي على الوقوف ببطء تفاديا للإحساس بالدوخة بعد قضاء مدة من الوقت مستلقية. و بعد النهوض اشربي كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء.
