إعداد: محمد البصيري
أهمية النشاط البدني لتقوية عضلة القلب
القلب عضلة تتقوىمن خلال النشاط البدني والرياضي المنتظم و المتواصل، وقلة الحركة وعدم مزاولة التمارين الرياضية تجعل عضلة القلب ضعيفة يسهل إصابتها بالأمراض والاضطربات المختلفة.
فالقلب المتمرن والتشيط تتقوى عضلته ويكبر حجمه.
يزن قلب الإنسان غير الرياضي حوالي 300 غرام، وبواسطة التمارين الرياضية المتوازنة والمستمرة والجهد المعقلن تزيد كثلة القلب الذي قد يصل وزنه إلى 500 غرام، ويسمى بذلك قلب الرياضي(القلب النشيط). يستطيع الإنسان الوصول إلى هذه النتيجة بالتدريب والتمرين المتوازن والجهد المدروس والحالة الصحية الطبيعية .
القلب الرياضي النشيط يضخ في كل نبضة كمية كبيرة من الدم إلى الدورة الدموية والتي تستطيع أن ترتفع من 150 مليلتر إلى 200 مليلتر في كل انقباضة. وهذا يعني أن القلب يستطيع أن يضخ حوالي 12 ليتر من الدم في الدقيقة. أما القلب الغير متمرن فيتراوح حجم الدم المقذوف في كل انقباضة من 70 مليلتر إلى 90 مليلتر وهذا يعني أنه يضخ حوالي 4,5 لتر في الدقيقة.
نستنتج إذن، أن ممارسة الانشطة الرياضية باستمرار وانتظام، تخفض من عدد نبضات القلب وتزيد في مدة الراحة بين النبضة والنبضة، وبذلك يحصل القلب على وقت كاف للإمتلاء بالدم وكذلك على وقت كاف لتزويد عضلته بالدم والطاقة من خلال الشرايين الاكليلية في حالة الانبساط. لذا فإن الأشخاص قليلو الحركة لديهم أوعية دموية ضيقة وغير مرنة. كما أن الجهد المبالغ فيه والزائد على طاقة الجسم له مخاطر قاتلة، ويستذل بعض الباحثين في هذا المجال كون الحيوانات التي ينبض قلبها أقل تعمر أكثر من الحيوانات التي تنبض بسرعة، فمثلا قلب الفأر ينبض 600 نبضة في الدقيقة وبهذا يعمر أقل بينما الفيل والذي ينبض قلبه حوالي 30 نبضة في الدقيقة فيعمر طويلا.
أنشطة رياضية من أجل قلب قوي ونشيط
التمارين الرياضية لا تتوقف فائدتها على العضلات، أو ضبط الوزن فقط، بل المستفيد الأول هو القلب. فالتمارين تخلص الأوعية الدموية من تراكمات الدهون والكوليسترول عندما يتدفق الدم بشكل أكبر حاملا معه تلك المواد التي توشك على الترسب في الشعيرات الدموية الدقيقة، أيضاً تفيد التمارين الملائمة في تقوية عضلة القلب وضبط ضرباته.
إن اختيار التمارين المناسبة هو ما يجب الحرص عليه، بعض الناس يستخدمون أجهزة بالمنزل، لكنها لا تناسب التمرين المطلوب، وآخرون يشترون جهازا معينا بقصد إنقاص الوزن، ويستخدم وحده، مما يؤدي إلى نمو عضلات معينة على حساب عضلات أخرى، فيغيب جراء ذلك تناسق مظهر الجسم، لهذا ينصح دائما بتنويع التمارين والأنشطة الرياضية لتتمرن مختلف العضلات، ولتكون نتائج التمارين الرياضية صحية ومفيدة للقلب والعضلات.
وفي هذا الاطار ينصح باختيار 3 أو 4 أجهزة، بالإضافة إن أمكن إلى ممارسة انشطة رياضية اخرى كالمشي والركض والسباحة، مع ضرورة معرفة الطرق السليمة لإنجاز التمارين، ومع التدرج في مدة وشدة التمارين، ومراعاة الإحماء في بداية التمارين والتبريد والتمديد في نهايتها.
ولتقوية عضلة القلب يحتاج الممارس على الأقل إلى نشاط بدني لا تقل مدته عن نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع، ولا بد من استمرار التمرين حتى الشعور بالتعب، بمعنى أن تزداد سرعة التمرين تدريجياً إلى أن يتحقق التعب، لكن لا يجب أن يكون في أقل من نصف ساعة. فكلما زاد الوقت وزاد الجهد ارتفع نبض القلب، وضخ كميات أكبر من الدم. وإذا كان الشخص الممارس سليما صحياً بعد إجراء الفحوصات الطبية، والتمارين مناسبة لعمره فلا داعي للتوجس، سيما اذا كانت الحصص التدريبية تحت إشراف مؤطر. وهذه بعض الانشطة الرياضية للحفاظ على قلب قوي وسليم:
– المشي: 30 دقيقة من المشي يومياً تساعد القلب في ضخ المزيد من الدم الى باقي أعضاء الجسم. وتجدر الإشارة هنا الى أنّ ممارسة رياضة المشي في الهواء الطلق أفضل للجسم والصحة لأنها تمنحك المزيد من الراحة وتساهم في استنشاق هواء نقي ومنعش.
– الدراجة الهوائية: هذا النوع من الرياضة يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويساعد في تقوية عضلة القلب. من جهة أخرى، فركوب الدراجة الهوائية بانتظام يجعل عضلات الساقين أقوى بكثير، ويزيد القدرة على تحمّل المتاعب اليومية.
– الركض: رياضة الجري أو الركض(دجوغينغ) تزيد من نسبة استعمال الأوكسيجين، ما يحسّن اللياقة البدنية، وخصوصاً صحة القلب.لذا يجب ممارسة هذه الرياضة مرتين في الأسبوع من أجل الحصول على أفضل النتائج.
– السباحة: تجمع الأبحاث العلمية على أنّ ممارسة السباحة 45 دقيقة في اليوم تقوّي عضلة القلب وتبعد معظم الأمراض التي تسبب الأذى الى هذه العضلة الأساسية في الحياة. فساعة من السباحة تحرق ما يقارب 450 وحدة حرارية ما يعني أنّها تحافظ على جمال الجسم ورشاقته بشكل مميز.
– الرقص: الرقص يجعل قلبك ينبض صحة ونشاطاً، فهو يساعد في زيادة تدفق الدم الى أنحاء الجسم ويسهم في تخفيف التوتر والتعصب والشعور بالمتعة والإنتعاش.
حذار من الخمول وعوامل اخرى
هناك عوامل مساعدة تزيد من نسبة الإصابة باختلالات القلب، من بينها نمط الحياة المتسم بالخمول، وهذا العامل يسهل التغلب عليه بتغيير نمط الحياة الكسولة، لكن هناك عوامل عديدة أخرى تساعد وتزيد من نسبة الإصابة بأمراض القلب نذكر منه: ارتفاع ضغط الدم- التدخين- السكر- ارتفاع نسبة الكولسترول بالدم- التوتر النفسي والعصبي.
وتبقى أحسن طريقة للتغلب على الخمول (عدو القلب) وتحسين الصحة هي القيام بالتمارين الرياضية بشكل مستمر ومنتظم، لأنها لا تقلل فقط من نسبة الإصابة بأمراض القلب، ولكنها تحسن أيضاً اللياقة البدنية للإنسان وتجعله اكثر استمتاعا بالحياة.
